Πώς αρχίζω να τρώω σωστά; Λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για τη σωστή διατροφή κάθε μέρα και να δημιουργήσετε ένα μενού.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα - από πού ξεκινάτε; Λεπτομερείς οδηγίες με μενού, συνταγές και συνθήκες της σωστής διατροφής.
Πραγματικές διατροφικές συνθήκες
Ποια είναι η σωστή διατροφή και τι πρέπει να θυμάστε ενώ σχεδιάζετε ένα υγιές μενού;
Φάτε βιταμίνες
Πολλοί φοβούνται ότι δεν θα πάρουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών και θα αρχίσουν να απορροφούν διάφορα πρόσθετα και πολυβιταμίνες χωρίς γιατρούς. Θυμηθείτε ότι μόνο μια ιατρική εξέταση συμβάλλει στην ανακάλυψη του τι σας λείπει. Επιπλέον, μπορεί να βλάψει ένα πλεόνασμα βιταμινών. Επομένως, είναι καλύτερο να πάρετε βιταμίνες και χρήσιμα μέταλλα από δισκία, αλλά από τρόφιμα. Μια δίαιτα ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων παρέχει στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα σε ένα κατάλληλο ποσό.
Παρακολουθήστε το συσκευασμένο χυμό
Μας φαίνεται ότι ο χυμός είναι μέρος της σωστής διατροφής στο σπίτι. Το συσκευασμένο νέκταρ φρούτων είναι πιο επιβλαβές από το χρήσιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Πολλοί τύποι χυμών φρούτων περιέχουν ζάχαρη υψηλής συγκέντρωσης με την οποία το σώμα είναι δύσκολο να κυριαρχήσει. Οι χυμοί απορρίψεων στα πακέτα ως μέρος της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους και βασίζονται σε ολόκληρα φρούτα. Μετά από όλα, είναι κορεσμένα με χρήσιμες ουσίες και αντιοξειδωτικά.
Λιπαρά τρόφιμα
Η σωστή διατροφή για τις γυναίκες δεν αποτελεί απόρριψη λιπών. Φυσικά υπάρχουν λίπη, αλλά υπάρχει επίσης χρήσιμο για το σώμα μας. Δεν ωφελείτε μόνο, αλλά διαδραματίζετε σημαντικό ρόλο στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και στη διατήρηση μιας υγιούς θερμοκρασίας. Οι βιταμίνες Α, D, E και K απορροφώνται επίσης μόνο από το σώμα με λίπη. Περιορίστε την κατανάλωση έκστασης και κορεσμένων λιπών που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Και προσθέστε τα ακόρεστα λίπη στη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. Τα "καλά" λίπη μειώνουν το επίπεδο της φτωχής χοληστερόλης και επηρεάζουν θετικά τις λειτουργίες της καρδιάς. Βασικά προϊόντα με ακόρεστα λίπη:
- αβοκάντο
- Σπόρος
- Ψάρι
- Φασόλια σόγιας
- Λινέλαιο
- ελαιόλαδο
Τρώτε φυσικό φαγητό
Τι είναι το φυσικό χρήσιμο φαγητό; Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς υπερβολική επεξεργασία. Κατά την επεξεργασία, οι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, νάτριο, υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα.
Υδατάνθρακες τροφίμων
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - χρειάζεστε υδατάνθρακες; Ασφαλώς! Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποιοι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες τρώτε. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι ωμά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Το λευκό ψωμί, τα προϊόντα με υψηλό βαθμό και τα προϊόντα ψησίματος είναι ανθυγιεινές πηγές. Συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Χρησιμοποιήστε αλάτι αλάτι
Το αλάτι δεν είναι λευκό θάνατο, όπως είναι κοινό. Το νάτριο επηρεάζει επίσης θετικά το σώμα στη δεξιά δοσολογία. Το αλάτι ρυθμίζει την υγιή αρτηριακή πίεση, αλλά το υψηλό επίπεδο νατρίου στο αίμα το αυξάνει. Απλά αρνείται τα προϊόντα με υψηλό επίπεδο επεξεργασίας, στο οποίο προστίθεται μεγάλη ποσότητα αλατιού. Στο πλαίσιο της σωστής διατροφής στο σπίτι για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου είναι μικρότερη από 1500 mg. Αλλά είναι καλύτερο να προσαρμόσετε ξεχωριστά τη δόση με τον γιατρό μεμονωμένα.
Πιείτε πολύ νερό
Το νερό είναι ένα απαραίτητο μέρος της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους και μια υγιή ζωή. Το νερό περιέχεται σε κάθε όργανο, ύφασμα και κελιά του σώματός μας. Χωρίς ρευστό, δεν μπορούμε να διατηρήσουμε μια κανονική θερμοκρασία του σώματος, να προστατεύσουμε το νωτιαίο μυελό και να πετάξουμε τις αρθρώσεις.
Φάτε κόκκινο κρέας
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να προσθέσετε κόκκινο κρέας στη διατροφή, αλλά σε μικρές μερίδες. Να είστε προσεκτικοί εάν μπορείτε να προκαλέσετε διαβήτη, καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις με υπερβολική έκρηξη κρέατος.
Απορρίψτε το γρήγορο φαγητό
Οι ανεμιστήρες γρήγορου φαγητού θα πρέπει να βλάψουν το σώμα ακατάλληλο μακροπρόθεσμα. Σήμερα αισθάνονται καλά και μετά από δέκα χρόνια τακτικής χρήσης των "γρήγορων" τροφίμων, μπορεί να έχουν προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής πίεσης. Φωτίστε το πάθος για πατάτες παγετού και γενικά για γρήγορο φαγητό και αντικαταστήστε τις με πάθος για τον αριθμό των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή σας. Το σώμα θα σας ευχαριστήσει.
Διαβάστε τη σύνθεση των προϊόντων
Ακούγεται λίγο βαρετό, αλλά η υγεία απλά δεν δίνεται. Λήψη εφαρμογών στις οποίες θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα πιο επιβλαβή πρόσθετα, υποκατάστατα και συντηρητικά. Κάντε μια συνειδητή απόφαση και κατανοήστε τα προϊόντα που τρώτε.
Φάτε σε μικρές μερίδες
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Τρώτε σε μικρές μερίδες που σας προσφέρουν την επιθυμητή ποσότητα ενέργειας και πλεονεκτικών ουσιών.
Φροντίστε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας πιάτα
Ακούγεται δελεαστικό, ποια είναι η αλίευση; Είναι απολύτως φυσιολογικό να χαλάσετε τον εαυτό σας με πίτσα ή επιδόρπια. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε το μέτρο. Προσπαθήστε επίσης να "προστατεύσετε" νόστιμα, για παράδειγμα ένα μπέικον για την πίτσα.
Μην αρνηθείτε το πρωινό
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής στο σπίτι για τις γυναίκες. Σηκωθείτε αύριο το πρωί και απολαύστε αργά ένα υγιεινό πρωινό. Η απόρριψη του πρωινού είναι ανθυγιεινά γρήγορα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μην τρώτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Μην μπερδεύετε! Τα επεξεργασμένα προϊόντα με προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχουν συνήθως περισσότερο αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος επίσης δεν επωφελούνται.
Τροφή με ίνες
Οι διαλυτές ίνες σε κριθάρι, βρώμη, μήλα και φασόλια μειώνουν το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης. Δέκα γραμμάρια ινών την ημέρα θα βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού επιπέδου χοληστερόλης, το οποίο θα βελτιώσει την κατάσταση του σώματος. Τρώτε βρώμη με φρούτα για πρωινό για να φορτίσετε με χρήσιμες ίνες όλη την ημέρα.
Προϊόντα της σωστής διατροφής
Η κατάλληλη διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα περιλαμβάνει μια ποικιλία προϊόντων:
- Φρούτα και μούρα, όπως αβοκάντο, μπανάνες, πορτοκάλια, βακκίνια, φράουλες και μήλα
- Αυγό
- Το κρέας συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του αρνιού
- Κέλματα και σπόρους, όπως αμύγδαλα, καρύδα, καρύδια και φουντούκια
- Τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σπαράγγων, του λάχανου, των πιπεριών, των καρότων, των πατάτας, του μπρόκολο, το αγγούρι, οι ντομάτες και τα κρεμμύδια
- Ψάρια και θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένης της σαρδέλας, των μαλάκων, των καβουριών, του τόνου, της πέστροφας, των γαρίδων και των μελάνι
- Muesli, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρύζι, της πλιγούρι βρώμης, του Ηρακλή, του φαγόπυρου και της ταινίας
- Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων πράσινων φασολιών, κόκκινων και λευκών φασολιών και φακών
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί
- Ξίδι μηλίτη μήλου
- Σκούρες σοκολάτες
Σωστή διατροφή για τις γυναίκες: μενού για κάθε μέρα
Προσφέρουμε έναν απλό σχεδιαστή τροφίμων για τον προγραμματισμό του σωστού μενού για κάθε μέρα. Επιλέξτε το μέγεθος των μερίδων και των προϊόντων λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή σας θερμίδων.
Πρωινό
Εκτελέστε το μεταβολισμό με πρωινό. Ως μέρος του πρώτου γεύματος, είναι καλύτερο να τρώτε προϊόντα πρωτεϊνών, για παράδειγμα το Omelett, ένα σάντουιτς με σολομό ή άπαχο ζαμπόν και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βεβαιωθείτε ότι, για παράδειγμα, δώστε χρήσιμους υδατάνθρακες και ίνες για πρωινό, π.χ. Και θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να παραλείψετε το δείπνο από το πρωινό.
πρόχειρο φαγητό
Μικρές συχνές μερίδες συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Έτσι δώστε προσοχή σε ένα υγιεινό σνακ. Για παράδειγμα, ενισχύστε μια χούφτα καρύδια, γιαούρτι με μύδια ή μπανάνα.
Δείπνο
Ένα υγιεινό γεύμα είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τα προϊόντα που είναι κορεσμένα με πολύπλοκες υδατάνθρακες χρεώνονται για ενέργεια και αυξημένες επιδόσεις. Μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είναι ο σολομός ή το κοτόπουλο σε ψωμί σίκαλης με λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό περιεχόμενο. Μπορείτε επίσης να δειπνήσετε με σούπα με φασόλια και ρολά σίκαλης.
πρόχειρο φαγητό
Για να κρατήσετε το δείπνο, ενισχύστε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, σπόρους ή καρύδια. Μια άλλη επιλογή είναι μια φέτα πικρή ή μαύρη σοκολάτα. Ferben σνακ με χαμηλή θερμίδα, για παράδειγμα μήλα ή μπανάνες.
Δείπνο
Το δείπνο έχει επίσης το δικαίωμα να υπάρχει. Συνδυάστε πρωτεΐνες, λίπη και ίνες στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, προετοιμάστε το φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ή σολομό, σαρδέλη, καλαμάρια και σερβίρετε με ψημένα λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα που είναι κρυμμένη με λινό ή ελαιόλαδο. Εναλλακτικά πιάτα πλευρά - καστανό ρύζι, φιλμ ή ζυμαρικά
Ένα υγιεινό δείπνο είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Σωστές διατροφικές συνταγές
Πρωτεϊνικές τηγανίτες για πρωινό
Συστατικά:
- Κρέμα 200 ml
- 1 αυγό
- 200 g σπανάκι
- 170 g αλεύρι φαγόπυρου
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- Μια πρέζα πιπεριών
- Ελαιόλαδο για ψήσιμο
Μέθοδος προετοιμασίας:
- Βάλτε το σπανάκι σε ένα σουρωτήρι και ρίξτε βραστό νερό. Ανακατέψτε την κρέμα και το αυγό σε ξεχωριστό μπολ. Ρίξτε το νερό από το σπανάκι και οδηγήστε το μαζί με τα αυγά και την κρέμα μέχρι μια ομοιογενής μάζα.
- Βάλτε όλα τα ξηρά συστατικά και 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ και προσθέστε σταδιακά το πουρέ από σπανάκι. Εάν γίνετε πάρα πολύ παχύ το μείγμα, βάλτε λίγο νερό στην κατάσταση της υγρής ζύμης.
- Ζεσταίνετε το τηγάνι και προετοιμάστε τις τηγανίτες για την εμφάνιση φουσκών σε μέτρια φωτιά. Σερβίρετε με αυγά.
Ανοίξτε το σάντουιτς με κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα
Συστατικά:
- 2 στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 1 κουταλάκι του γλυκού ηλίανθου
- Μαρούλι
- 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμού λεμονιού
- 2 παχιά ψωμιά
- 1 μικρό σκελίδα σκόρδου
Μέθοδος προετοιμασίας:
- Ζεσταίνετε το τηγάνι. Τράψτε το κοτόπουλο με λάδι, σεζόν με αλάτι και πιπέρι και ρίξτε το στο τηγάνι για 7 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί.
- Στη συνέχεια, σπάστε τα φύλλα της σαλάτας. Ανακατέψτε το γιαούρτι, το παρμεζάνα, το χυμό λεμονιού με 1 κουταλιά της σούπας νερό.
- Τηγανίστε το ψωμί και σχάρα με σκόρδο και ρίξτε τη σάλτσα.
- Κόψτε το στήθος κοτόπουλου διαγώνια και τοποθετήστε τα κομμάτια στο τοστ στα φύλλα της σαλάτας. Ρίξτε τη σάλτσα στο τέλος.
Κοτόπουλο με τραγανά ψίχουλα για δείπνο
Συστατικά:
- 4 στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 2 παχιά φέτες ψωμιού κατασκευασμένες από αλεύρι μη ενισχυμένο
- 2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα
- 400 g ψιλοκομμένη ντομάτα
- 1 γαρίφαλο σκόρδου
- 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσαμικού ξιδιού
- 2 κουταλάκι του γλυκού ντομάτα πουρέ
- 350 g κατεψυγμένων πράσινων φασολιών
- Μια χούφτα μαϊντανό
Μέθοδος προετοιμασίας:
- Ζεσταίνετε το φούρνο στους 190 μοίρες. Διαχωρίστε και ανοίξτε το στήθος κοτόπουλου σε δύο μισά. Στη συνέχεια, ρίξτε τους στο φούρνο.
- Στη συνέχεια, χτυπήστε το ψωμί στο ψίχουλο και ανακατέψτε με το πράσινο. Ανακατέψτε τις ντομάτες με σκόρδο, ξύδι και πουρέ ντομάτας. Περάστε τη σάλτσα κατά μήκος του κοτόπουλου και πασπαλίστε με ψίχουλα ψωμιού.
- Ψήστε το πιάτο για 20-25 λεπτά μέχρι να γίνει μαλακό το κοτόπουλο.
- Μαγειρέψτε τα φασόλια μέχρι να μαγειρευτούν και να τα σερβίρετε με κοτόπουλο.